Cortisol und Stress senken – 15 natürliche Wege zum Erfolg
Cortisol und Stress senken - 15 natürliche Wege zum Erfolg

Cortisol und Stress senken – 15 natürliche Wege zum Erfolg

Herzlich Willkommen auf Stronggeneration.com. Auf diesem Blog geht es um die natürliche Optimierung der Testosteronwerte. Alle Informationen kostenlos dazu, findest Du hier:

Ob Du nun auf diesen Artikel gestoßen bist, weil Du weißt, dass Cortisol ein natürlicher Feind von hohen Testosteronwerten ist, oder weil Du aus anderen Gründen nach Wegen suchst, die Cortisolwerte zu senken. In dieser Liste wirst Du auf jeden Fall fündig.

Frauen haben durch das Senken von Cortisol natürlich ihre eigenen hormonellen Vorteile. Also an die Mädels unter den Lesern: Ihr braucht keine Angst zu haben, dass Euch ein Bart wächst. 😀

Viel Spaß!

 

 

 

Cortisol und Dein Körper – Ein kurzer Einblick

Cortisol zählt zu den sogenannten Glucocorticoiden (Steroidhormone) und wird aus Cholesterin, mithilfe von den beiden Nebennieren gebildet.

Cortisol ist nicht gleich Dein Feind, bzw. ein Hormon was Dein Körper einfach nur bildet, um Dir zu schaden.

Es wird automatisch ausgeschüttet, wenn Du morgens aufwachst, oder z.B. bei einem Training. Außerdem wird Cortisol ausgeschüttet, wenn Du einem Stressfaktor gegenüber stehst.

Auch bei einer Kampf- oder Flucht-Reaktion spielt Cortisol eine große Rolle, in dem es den Körper mit Glukose flutet, um der Muskulatur direkte Power zur Verfügung zu stellen.

Ich könnte hier noch viel mehr Funktionen auflisten, aber worauf ich eigentlich hinaus will, ist Folgendes:

Cortisol hilft Dir in diversen Extremsituationen. In der heutigen Zeit jedoch, wird Cortisol bei vielen Menschen konstant ausgeschüttet, was in diesem Maße zu großen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Einige dieser Probleme, habe ich hier für Dich aufgelistet:

 

Cortisol und Dein Körper - Ein kurzer Einblick - die Probleme

 

 

Falls Du einen stressigen Job, mentale Probleme, oder einen sehr anspruchsvollen Alltag hast, stelle ich Dir hier eine Liste mit natürlichen Wegen vor, die Cortisolwerte so gering wie möglich zu halten. Auch wenn Du Deine Testosteronwerte erhöhen willst, kannst Du hier profitieren.

 

 

 

Cortisol und Stress senken – 15 natürliche Wege zum Erfolg

 

1. Coffein – Übertreib es nicht!

Kaffee und Testosteron

Coffein ist in bestimmten Situationen ein natürlicher Testosteronbooster, deswegen haben wir diesem Thema einen extra Artikel gewidmet:

Wenn Du Probleme mit Deinen Cortisolwerten hast, oder diese möglichst gering halten willst, solltest Du jedoch nicht einen Kaffee nach dem anderen in Dich hinein schütten. (Ich trinke maximal 3 Tassen am Tag)

Coffein stimuliert nämlich die Nebennierenrinde so, dass sie Cortisol ins Blut abgibt.

800 mg Coffein können die Cortisolwerte um 44 % anheben. (Studie)

Vergesse nicht, dass Cola und Co. auch sehr viel Coffein enthalten. (Noch ein Grund, das Zeug in hohem Bogen aus dem Fenster zu werfen 😉 )

 

 

 

2. Nutze die Kraft von Vitamin C

Zitronen haben eine basiche Wirkung auf den Körper

Vitamin C zählt zu den besten Supplements, die Du zu Dir nehmen kannst, wenn Du hohe Cortisolwerte bekämpfen möchtest.

In mehreren Studien konnte man herausfinden, dass eine Vitamin C – Einnahme nach einem Workout, die Cortisolwerte senkt und für eine bessere Regenerierung sorgt. (Studie, Studie, Studie)

Wenn Du Dich in Situationen befindest, in denen Stress vorprogrammiert ist, wie z.B. öffentlichem Reden, kann Vitamin C Dein Stresslevel niedriger halten. Genau jenes Szenario, wurde auch in dieser Studie erfolgreich erprobt.

Indirekt kann Vitamin C auch Deine Testosteronwerte steigern:

Hier findest Du eine Liste mit natürlichen Vitamin C – Quellen, die Du demnächst in Deinen Einkaufswagen schubsen kannst 😉

Außerdem bietet sich die Supplementierung von einer der höchstdosiertesten Vitamin C – Quellen an, der Camu-Camu Pflanze:

 

 

 

3. Schlaf – Du brauchst mehr davon!

Schlaf - Du brauchst mehr davon!

Diesen Punkt konntest Du Dir eventuell auch schon denken. Eine gesunde Dosis Schlaf, ist eine sehr gute Methode, um sich zu erholen.

Diese Studien können den Zusammenhang von gutem Schlaf und geringem Cortisol bestätigen. (Studie, Studie)

Schlaf ist jedoch nicht nur dafür da, um Deine Cortisolwerte niedrig zu halten. Auch Deine Testosteronwerte und die Wachstumshormonwerte, schießen bei gutem Schlaf in die Höhe.

Guter Schlaf bedeutet jedoch nicht, einfach nur lange zu schlafen. Wie Du Deine Schlafqualität an sich auf das nächste Level bringen kannst, erfährst Du hier:

 

 

 

4. Entspannung/Meditation

Meditation - Warum es Dir enorme Vorteile einbringt

Sei es Meditation, oder andere Übungen die der Entspannung dienen. Ich persönlich finde, dass jeder sie ofter machen sollte. Gerade in unserer heutigen Gesellschaft, sind wir immer mehr Informationen ausgesetzt und wir finden immer weniger Zeit, für ein paar Minuten Auszeit.

Diese Auszeit kannst Du Dir jedoch nehmen! Du brauchst nicht mal mehr als 20 Minuten Zeit dafür:

Sobald das Gefühl von Stress zurück geht, geht auch der hohe Cortisolwert wieder zurück.

Diese Studie zeigt, dass Meditation erfolgreich die Cortisolwerte senken kann. (Studie)

Eine weitere Studie zeigt, dass andere Entspannungsübungen ebenfalls in der Lage dazu sind, die Cortisolwerte zu halbieren. (Studie)

Interesse geweckt? Mehr zum Thema Meditation, gibt es hier:

 

 

 

5. Diese Lebensmittel senken Cortisol

Diese Lebensmittel senken Cortisol

Ja, Du hast richtig gehört –  Es gibt sie wirklich, Lebensmittel die Dir dabei helfen, die Cortisolwerte zu senken.

Diese sind sogar relativ schmackhaf. Beispielsweise unterstützen Dich Paranüsse im Kampf gegen Cortisol. Noch mehr von diesen Lebensmitteln, findest Du hier:

Falls es Dich interessiert, es gibt auch Lebensmittel, die Deine Testosteronwerte & Wachstumshormonwerte erhöhen:

 

 

 

6. Rhodiola rosea aka Rosenwurz – Die Heilpflanze aus 2280 Metern Höhe

Rhodiola rosea aka Rosenwurz - Die Heilpflanze aus 2280 Metern höhe

Diese Pflanze stammt aus den arktischen Gebieten, sowie den Gebirgsregionen Eurasiens und Nordamerikas. Hier gedeiht sie z.B. auf Klippenabsätzen, Feuchtwiesen und Moorböden.

Viele Pflanzenheilkundler und Ärzte sind sich darüber bewusst, dass diese Pflanze zu den mächtigsten gesundheitsfördernden Pflanzen gehört, die wir bisher entdeckt haben.

Studien zeigen, dass diese Pflanze erfolgreich in der Lage dazu ist, Müdigkeitssymptome zu verbessern, die kognitive Leistung zu steigern (Lernvorgänge, Konzentration etc.) und Cortisol zu senken. (Studie, Studie, Studie, Studie, Studie, Studie, Studie)

Wenn Du Dich dazu entscheidest, Rhodiola rosea eine Chance zu geben, probiere einmal diese Tinktur aus:

Einfach die vorgegebene Supplementierungsmenge oral einnehmen.

Wenn Du auf der Suche nach Pflanzen und Kräutern bist, die Testosteron erhöhen, wirst Du hier fündig:

 

 

 

7. Lach doch mal!

Lach doch mal für weniger Cortisol

In dieser Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass die Cortisolwerte durch einfaches Lachen deutlich sinken können.

Um dies zu prüfen, ließ man gesunde Männer eine einstündige Komödie sehen und kontrollierte dessen Hormonhaushalt mit dem von einer Testgruppe, die keinen Film angeschaut hatte.

Während der Zeit des Lachens, konnte man ebenfalls einen Anstieg der Wachstumshormone feststellen. Aus diesem Grund ist das Lachen auch ein Punkt in der folgenden Liste:

 

 

 

 

 

 

8. Unglaublich aber wahr – Die richtige Körpersprache senkt Cortisol

körpersprache und testosteron

Wir haben vor einiger Zeit einen Artikel veröffentlicht, in dem ich von einer Studie berichtet habe, die zeigt, dass die richtige Körpersprache Deine Testosteronwerte um satte 20 % anheben kann und das in 2 Minuten.

In diesen 2 Minuten, konnten die Cortisolwerte ebenfalls um 25 % gesenkt werden.

Die gleiche Studie zeigt uns sogar, dass die falsche Körperhaltung Cortisol erhöht und Testosteron senkt.

Wenn Du wissen möchtest, welche Körperhaltungen welchen Effekt haben und um welche Studie es sich handelt, überfliege einmal kurz diesen Artikel:

 

 

 

9. Das richtige Workout

Ein Besuch im Fitnessstudio ist ein exzellenter Weg, um Deine Wachstumshormon- und Testosteronwerte zu erhöhen.

Damit Du Dir diese Vorteile nicht zerstörst, solltest Du folgende Regeln beachten, um einen hohen Cortisolausstoß zu vermeiden, welcher den Vorteilen wieder entgegenwirken würde:

Das richtige Workout für weniger Cortisol und mehr Testosteron

  1. Ausdauertraining ist dafür bekann, Cortisolwerte deutlich zu erhöhen und die Testosteronwerte gleich mit zu senken (Studie, Studie)

  2. Die nächste Falle ist das sogenannte Übertraining. Wenn Du zu lange trainierst, schießen Deine Cortisolwerte in die Höhe und Dein Testosteron sinkt. Auch die Erfolge vom Muskelaufbau leiden darunter. (Studie, Studie)

  3. An Tagen an denen Du Dich sehr gestresst fühlst, solltest Du am besten nicht übertreiben, da dies Deine Cortisolwerte noch einmal mehr erhöhen könnte. Wenn Du das Gefühl hast, das Training „bringt Dich runter“ und lässt Dich „abschalten“, muss dies jedoch nicht unbedingt zutreffen. (Studie)

Wenn Du von einem Krafttraining hohe Testosteronwerte und geringe Cortisolwerte als Belohnung erhalten willst, setze auf kurze aber sehr intensive Workouts. Anstatt langem Ausdauertraining bieten sich hier kurze und intensive Sprintsessions an, bzw. HIIT. Wenn Du unter chronisch hohen Cortisolwerten leidest und Du merkst, dass Training bringt Dich noch mehr aus der Fassung, gehe Die Sache etwas ruhiger an – Hauptsache Bewegung!

 

 

 

10. Ashwagandha

Ashwagandha – Damit erhöhst Du nicht nur Testosteron

Ashwagandha zählt zu den am häufigsten verwendeten Arzneimitteln in der ayurvedischen Medizin. Und das nicht ohne Grund, denn Ashwagandha ist bekannt durch eine Vielzahl an heilenden Eigenschaften für unseren menschlichen Organismus.

Ashwagandha besitzt die Fähigkeit, sehr effektiv die Testosteronwerte zu erhöhen, sogar die Erhöhung von LH, einem Vorläufer Hormon von Testosteron, ist mit diesem Kraut möglich. (Mehr zur Produktion von Testosteron, hier) Zudem kann Ashwagandha auch die Spermienqualität verbessern.

Keine Sorge, alles mit Studien belegt, findest Du in unserem Artikel über dieses Wunder-Kraut:

Ashwagandha ist außerdem ein effektives Heilmittel, um die Cortisolwerte zu senken. (Studie, Studie)

 

 

 

11. Schraube an Deiner Vitaminversorgung

Schraube an Deiner Vitaminversorgung

Die Nährstoffe, mit denen Du Deinen Körper versorgst, bestimmen Dein allgemeines Wohlbefinden. Manche Menschen nehmen dies auf die leichte Schulter und verpassen so ein viel angenehmeres und energiereicheres Lebensgefühl – ihr Leben lang.

Um Dir dieses Thema ein bisschen mehr zu verdeutlichen, hat Brian diesen Artikel verfasst:

So gut wie jeder Mikronährstoff, wird für einen anderen Vorgang in Deinem Körper benötigt. Vitamin A ist beispielsweise wichtig für eine gesunde Sehkraft, Vitamin E hilft bei der Zellerneuerung, Selen und Zink sind wichtig für optimale Testosteronwerte – Diese Liste geht bis ins Unendliche so weiter!

Oben habe ich bereits Vitamin C erwähnt, aber auch andere Mikronährstoffe stehen in Verbindung mit geringen Cortisolwerten. Zink sorgt z.B. auch für einen geringeren Ausstoß von Cortisol. (Studie) Das gleiche gilt für Magnesium, (Studie) sowie Calcium, Vitamin D und die B-Vitamine. (Studie, Studie)

Ich selber versuche mich durch eine ausgewogene Ernährung mit genügend Mikronährstoffen zu versorgen. (Bio, so oft es geht)  Dies ist allerdings durch unsere immer schlechteren Böden und die Massenproduktion, sowie meinem oft sehr aktiven Alltag nicht immer möglich. Aus diesen Gründen versorge ich mich zusätzlich mit diesem hochwertigen Multivitaminkomplex:

Er sichert meine Grundversorgung, auch wenn mir einmal nicht die besten Nahrungsmittel zur Verfügung stehen.

 

 

 

12. Antioxidantien sind Deine Freunde

Traubenkernmehl, ein Testosteron Booster?

Befindet sich Dein Körper in einem Zustand, mit hohen Cortisolwerten, so entsteht auch oftmals oxidativer Schaden. (Studie)

Wenn Du etwas genauer in das Thema „oxidativer Schaden und Co“. eintauchen willst, dann schau Dir einmal diese 2 Artikel an:

Um gegen diesen oxidativen Schaden anzukämpfen, benutzt Dein Körper Antioxidantien und Enzyme. Zum Beispiel dient Vitamin C als ein Antioxidans, weswegen dauerhaft hohe Cortisolwerte einen Mangel dieses Vitamins auslösen können, da sie in großen Mengen benötigt werden, um den entstandenen Schaden zu reparieren (Oxidativer Schaden). (Studie)

Viele Studien zeigen uns nun, dass die Supplementierung von Antioxidantien die Cortisolwerte effektiv senken kann. (Studie, Studie, Studie)

Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du mehr Antioxidantien aufnehmen kannst, dann solltest Du 5 Minuten in diesen Artikel investieren.

Du willst zusätzlich noch ein Supplement zu Dir nehmen? Ich rate Dir von diesen Antioxidantien-Supp’s ab, da sie oft deutlich zu teuer sind. Stattdessen kannst Du Traubenkernmehl zu Dir nehmen.

Dabei handelt es sich um Kerne von Trauben, die zu einem Mehl verarbeitet wurden – Wie der Name eigentlich auch schon sagt 😀 . Dieses Mehl ist ziemlich preiswert (1 kg für unter 15 €). Es wirkt sehr stark antioxidativ und Du kannst es einfach einem Smoothie beigeben, oder wie wir es machen morgens mit etwas Wasser auf leeren Magen trinken.

Mit dieser Packung, komme ich mindestens 3 Monate aus (2 Teelöffel am Morgen):

Einen ausführlichen Artikel, zum Thema Traubenkernmehl gibt es hier:

 

 

 

13. Die richtigen mentalen Gegebenheiten

Das Gehirn und Testosteron

Die mentale Einstellung, wie wir auf Stress reagieren, hängt oft von unserem inneren Mindset ab. Nicht alle Menschen reagieren mit der selben Gelassenheit, auf eine bestimmte Situation. Ausreichende finanzielle Mittel z.B., spielen eine Rolle, in der Psyche vieler Menschen.

Mehr zu diesem Thema, habe ich hier für Dich zusammengefasst – Viel Spaß 🙂 :

 

 

 

 

 

14. Musik senkt Cortisol

Musik senkt Cortisol

Musik hat einen großen Einfluss auf unser Hormonsystem und sogar unser Immunsystem reagiert auf diesen Einfluss.

Es gibt mittlerweile auch viele wissenschaftliche Studien, die besagen, dass Musik die Cortisolwerte senken kann. (Studie, Studie, Studie)

In dieser PDF findest Du eine Zusammenfassung von über 400 Studien, die verdeutlichen, dass Musik Cortisol effektiver senken kann, als diverse Medikamente es tun.

Du weißt es selbst am besten, welche Musik Dich entspannen lässt. Die Musik sollte Dir ein Gefühl von Ruhe oder Freude vermitteln.

In diesem Artikel, gehe ich weiter auf dieses Thema ein:

 

 

 

15. Hast Du genug getrunken?

Hast Du genug getrunken

Hier konnte man herausfinden, dass sogar ein halber Liter Wassermangel die Cortisolwerte ansteigen lassen kann.

Cortisol und eine Austrocknung des Körpers beeinflussen sich gegenseitig. Trinkst Du zu wenig, steigt Dein Cortisol – Steigt Dein Cortisol, trocknet Dein Körper schneller aus. 

Kaufe Dir eine Edelstahlflasche, oder trinke aus Glasflaschen, um Dich vor den feminisierenden Effekten des Plastiks fernzuhalten. (Mehr dazu, hier) Du hast am besten immer eine Flasche Wasser dabei, egal wo Du Dich befindest. Wenn Dein Urin gelblich, oder sogar dunkel gefärbt ist, heißt das oftmals, dass Du zu wenig getrunken hast. Urin welches leicht gelblich, oder am besten sogar wasserähnlich ist, deutet auf eine ausreichende Wasserversorgung hin.

 

 

 

Fazit

Wenn Du Deine Testosteronwerte auf natürlichem Wege optimieren willst, ist das Senken der Cortisolwerte ein absolutes Muss und ein großer Meilenstein, richtung Ziel.  Aber auch aus anderen gesundheitlichen Gründen, (wie oben aufgeführt) sind geringe Cortisolwerte von großem Vorteil.

Check beim nächsten Mal unsere ultimative 50-Wege-Testosteron-Liste ab:

Wenn Du Deine Testosteronwerte optimieren willst und Du neu bist, nutze einfach unsere Schritt für Schritt Testosteron-Optimierung.

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Lass Dich nicht stressen!

Christoph