Gut schlafen – 7 Tipps zum Einschlafen für mehr Energie und Testosteron

Gut schlafen – 7 Tipps zum Einschlafen für mehr Energie und Testosteron

Heute gebe ich dir Tipps zum Einschlafen an die Hand mit denen du gut schlafen kannst. Neben einer gesunden Ernährung ist das ebenfalls ein wichtiger Punkt, welcher mir sehr mit meiner Hormonen geholfen hat. Ebenfalls habe ich bemerkt, dass ich um Längen produktiver bin, wenn ich einen erholsamen Schlaf hatte.

Menschen brauchen Schlaf – das ist eine Tatsache die jeder weiß. Ohne Schlaf wirst du müde, krank, durch den Wind und irgendwann würdest du sogar sterben.

Leider weiß man heute noch nicht alles über den Schlaf und Wissenschaftler haben bisher nur einige Funktionen erforschen können. Zu den bekannten Funktionen gehören:

  • Regeneration von Wunden, des Immunsystems, des Stoffwechsels, der Muskulatur natürlich und vielem mehr.

  • Energieverwaltung: Da du im Alltag die ganze Zeit Energie verbrauchst, muss auch deine innere Batterie mit neuer Energie wieder aufgeladen werden.

  • Ordnung, Aussortierung und Festigung von Erinnerungen: Nach dieser Hypothese werden im Schlaf Erlebnisse der Wachphase verarbeitet. Das Gehirn wird dabei von überflüssigen Informationen „gereinigt“, sowie positive und negative Erfahrungen eingeordnet. Das ist ein wichtiger Prozess, z.B. wenn man eine neue Tätigkeit erlernen will.

  • Problemlösung während des Schlafs. Die Alltagserfahrung, dass Probleme sich beim morgendlichen Aufwachen lösen, konnte seit 2004 bei wiederholten Experimenten wissenschaftlich bestätigt werden (Studie).

Du siehst also, dass Schlaf einige sehr wichtige Funktionen erfüllt und das waren laut Wissenschaftlern noch nicht alle. Denn nur diese sind bisher die am meisten erforschten.

Als ich darüber gelesen habe, stellte sich mir folgende Frage: Wenn Schlaf solch wichtige Aufgaben erfüllt, warum sollte man nicht versuchen diesen Prozess zu verbessern, um somit besser schlafen zu können und an sich besser zu funktionieren? Schließlich kann man davon profitieren.

Es gibt ja die Hypothese, dass Erwachsene bei 8 Stunden Schlaf in einem optimalen Bereich liegen. Man sollte jedoch nicht vergessen, dass es nicht nur auf die Dauer ankommt, sondern auch auf die Qualität. Denn ich bin mir sicher, dass du folgendes Szenario kennst: Lange geschlafen, aber man fühlt sich trotzdem nicht bei Kräften. Der Trick ist also: Statt lange, sollte man eher gut schlafen.

Bevor ich loslege noch eine Sache: Natürlich spielt bei deiner Schlafqualität auch dein Lifestyle eine Rolle. Das heißt es ist wichtig eine gesunde Ernährung zu führen und Bewegung in deinem Alltag zu haben.

Auf diese Aspekte werde ich in diesem Artikel jedoch nicht eingehen. Hier findest du ausschließlich Tipps zum Einschlafen die du sofort für die heutige Nacht anwenden kannst. Ich hoffe ich kann dir damit helfen damit du im Endeffekt gut schlafen kannst.

Schauen wir uns also genauer an was du tun kannst, um aus deinem Schlaf das Maximum herauszukitzeln!

 

 

 

Operation Recovery wird eingeleitet – Gut schlafen mit diesen 7 Tipps zum Einschlafen

Besser Schlafen mit guten Einschlaftipps

Schritt 1: Haue dir keine mit doppelt Käse belegte Pizza vorm Schlafen rein. Diese Ladung an Kalorien bewirkt, dass dein Körper statt sich zu erholen, damit beschäftigt ist zu verdauen. Um deinen Magen für die Nacht nicht zu überfordern, sollte deine letzte große Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen sein.

 

Schritt 2: Schalte um besser schlafen zu können alle elektronischen Geräte aus. Das heißt keinen Fernseher einschalten, Handy auf Flugmodus etc. Grund dafür sind die elektromagnetischen Strahlungen. Diese wirken sich laut dieser Studie drastisch auf deine Schlafqualität aus und mindern somit die Funktionen des Schlafes.

 

Schritt 3: Schlafe in einem komplett dunklen und kühlen Zimmer. Wissenschaftler fanden heraus, dass wir zwischen 18 und 24° C am besten schlafen. Des Weiteren reagiert der Körper im Schlafzustand stark auf Licht, welches störend wirkt, ohne dass du es merkst. Im Optimalfall sollten wir alle in kompletter Dunkelheit schlafen. Das ist wirklich ein wichtiger Faktor den ich selber lange unterschätzt habe.

Mache während des Tages einfach die Fenster in deinem Schlafzimmer auf und schließe sie bevor du zu Bett gehst. Ah ja und am besten nackt oder in lockeren Boxershorts schlafen, um deine Hoden kühl zu halten (warum deine Hoden es lieber kühl mögen & wie du mit dem Wissen deine T-Werte erhöhen kannst erfährst du hier).

 

Schritt 4: Probier´s mit Musik. Klassische Musik soll laut dieser Studie die Schlafqualität von jungen sowie älteren Menschen verbessern. Beethoven hat mit Sicherheit einige gute Stücke, die man sich anhören kann. Wer weiß vielleicht klappt es ja. 😉

 

Schritt 5: Supplements gibt es auch. Melatonin ist ein Hormon, welches von der Zirbeldrüse (Gehirnbereich) ausgeschüttet wird und dich müde macht. Studien zeigen, dass Melatonin große Auswirkungen auf die Schlafqualität hat.

Da ich kein Melatonin Supplement gefunden habe, sind wir gezwungen einen Umweg zu gehen. Konsumiere bei deiner letzten Mahlzeit einige hochwertige Proteine. Die darin enthaltene Aminosäure L-Tryptophan bewirkt die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Somit haben wir denselben Effekt. Wenn du manchmal nicht dazu kommst dir abends etwas zuzubereiten, dann empfehle ich dir dieses L-Tryptophan-Supplement.

Update: Ein hochwertiger 5-HTP Booster, der den Serotoningehalt erhöht. Aus diesem wird dann Melatonin produziert.

 

Schritt 6: Um gut schlafen zu können ist das Timing ebenfalls nicht zu vergessen. Gehe früh ins Bett und stehe früh auf. Es kommt nicht nur darauf an wie lange und wie gut du schläfst, sondern auch in welchem Zeitraum.

Die beste Zeit für den Schlaf ist zwischen 21:00 und 3:00 Uhr. Natürlich kann man das Zeitfenster auch 1 Stunde nach vorne, oder zurück verschieben. Gehst du jedoch beispielsweise immer gegen 24:00 Uhr schlafen, dann wird deine Schlafqualität und somit deine Erholung darunter leiden.

Probier´s also mal aus und gehe eine Woche lang zwischen 21:00 und 22:00 Uhr schlafen und stehe nach 7 Stunden wieder auf. Mal sehen, ob du einen Unterschied merkst.

Wenn du mehr über das Thema „Früh schlafen und früh aufstehen“ wissen willst und warum gerade diese Zeit die Beste ist, dann werfe einen kurzen Blick auf diesen Artikel.

 

Schritt 7: Halte Stress niedrig. Stress ist aus vielen Gründen kontraproduktiv. Er hemmt unser Testosteron, stört unseren Muskelaufbau und mindert unsere Schlafqualität. Um ehrlich zu sein wusste ich nicht wohin ich diesen Artikel packen soll – an den ersten Punkt oder den Letzten. Worum es mir im Grunde geht, ist dir klarzumachen, dass zu viel Cortisol einer der schlimmsten Feinde unserer heutigen Zeit ist. Bedenke nur wie viele Leute an ihre mentalen Grenzen geraten. Ob es auf der Arbeit oder im Familienleben selbst ist. Ich kann es dir nur ans Herz legen sich um diesen Punkt zu kümmern. Ganz gleich, ob du nun gut schlafen willst, deine Hormone aus der Balance sind oder du deine Testosteron steigern möchtest.

Schau dir den Artikel „Cortisol senken – Diese Lebensmittel helfen dir“ an, um zu erfahren, welche Nahrungsmittel du zu dir nehmen musst, um deine Cortisol-Werte (Stresshormon) in Schach zu halten.

 

 

 

Deine Schlafqualität, dein Testosteron und deine Hormone sind eng miteinander verknüpft

Gut Schlafen mit Tipps zum Einschlafen für mehr Testosteron

Wenn du diese Tipps zum Einschlafen befolgst, dann werden sich deine Hormone freuen. Bei der folgenden Studie wurden 12 gesunde Männer untersucht. In 6 bis 9 aufeinanderfolgenden Tagen wurde mit Hilfe eines speziellen Armbandes gemessen, wie lange die einzelnen Personen pro Nacht geschlafen haben.

Außerdem wurden direkt nach dem Aufstehen ihre Testosteron-Werte gemessen.

Man stellte fest, dass Männer die ca. 4 Stunden schlafen, auch deutlich niedrigere T-Werte aufweisen, als Männer die ca. 8 Stunden Schlaf haben.

Du siehst also, dass Schlaf und Testosteron eng miteinander zusammen hängen. Es ist deswegen von Vorteil an deiner Schlafqualität ein wenig rumzuschrauben und dadruch ebenfalls besser schlafen zu können.

 

 

 

Fazit

Das waren jetzt 7 Tipps zum Einschlafen die du anwenden kannst um deine Schlafqualität auf Vordermann zu bringen. Es ist dabei wichtig, dass du diese Tipps über einige Tage ausprobierst, da 1 Tag wie bei fast allem im Leben nicht viel bringt. Mein Vorschlag wäre der, dass du es über eine ganze Woche mal testest. Ebenfalls ist eine gute Ernährung wie bei allem ein wichtiger Pfeiler. Also nicht vergessen Leute!!! 😉

Vielleicht habe einige von euch ebenfalls folgende Frage im Kopf: Lohnt es sich überhaupt diese Tipps zum Einschlafen zu befolgen? Um dir diese Frage zu beantworten verweise ich dich gerne nochmals auf die vier Punkte über die Schlaffunktion am Anfang von diesem Artikel. Ob du eine erholsame Nacht hattest oder nicht, hat enorme Einflüsse auf unseren Alltag. Aus diesem Grund habe ich mich schon vor einiger Zeit um diese Angelegenheit gekümmert. Man sollte jedoch ebenfalls nicht eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung vernachlässigen. Schaue dich dabei einfach auf der Seite ein wenig um. 🙂

Fange beispielsweise ab Montag an. Beschließe, dass egal was kommt du diese Tipps zum Einschlafen durchziehst und dir einen Eindruck davon machst. Lasse also Operation Recovery beginnen.

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Viel Spaß mit diesen Einschlaftipps mit denen du jetzt hoffentlich gut schlafen kannst.

Brian